Zuppa di fagioli borlotti, mais e riso integrale a chicco tondo #previenimangiando

La Settimana nazionale per la prevenzione oncologica, promossa in tutta Italia dalla Lega Italiana per la lotta contro i Tumori, sta per concludersi.

LILT GENOVA

Dal dal 16 al 24 marzo abbiamo scoperto (e scopriremo ancora domani) il gusto del mangiar sano, seguendo una corretta alimentazione attraverso le linee guida ed i consigli della dietista LILT ed il Calendario della prevenzione, il quale per tutta la settimana, ci ha regalato delle giornate dedicate ad ogni alimento della nostra Dieta Mediterranea, impreziosito da alcuni piccoli ed utili consigli della nutrizionista.  Ed oggi, è la giornata dedicata ai legumi.

Ogni legume è importante per la nostra alimentazione, ricco di proprietà nutrizionali, soprattutto quelli freschi o secchi e possibilmente biologici. Il valore nutritivo dei legumi è rappresentato dall’elevato contenuto di proteine, oltre ad essere una fonte di carboidrati. Offrono una potente azione antiossidante, apportano inoltre fibra, vitamine del gruppo B e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio.

Se uniamo i legumi ai cereali, forniamo al nostro organismo delle proteine complete. Come consiglia anche la dietidìsta LILT, i legumi andrebbero consumati due volte a settimana, e abbinati ai cereali, diventano un ricco e nutriente piatto unico.

Così come ricca, nutriente e gustosa è questa zuppa relaizzata con fagioli borlotti (secchi), il mais dolce (precotto), ed il riso integrale  achicco tondo. Un piatto dal sapore delicato, buono a pranzo così come a cena. Inoltre è un piatto gluten free e vegan.

Zuppa di fagioli borlotti, mais e riso integrale a chicco tondo #previenimangiando

Ingredienti

Per 4 persone

  • 100 gr di riso integrale a chicco tondo
  • 100 gr di mais precotto*
  • 120 gr di fagioli borlotti
  • 1 carota
  • 2 foglie di alloro
  • 1 cucchiaino di erba cipollina fresca
  • Aghi di rosmarino q.b.
  • Sale
  • 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

*Il mais (secco in chicchi) necessita di un ammollo di almeno 36 ore. In questo caso ho utilizzato del mais precotto già pronto senza conservanti. I fagioli borlotti invece (sempre se secchi), necessitano di almeno 8 ore di ammollo. Per il riso integrale, invece, non è necessario l’ammollo.

Procedimento

  1. Lavare accuratamente i cereali ed i legumi sotto acqua corrente fresca, e sgocciolare accuratamente.
  2. Preparare un trito fine con la cipolla, la carota e gli aghi di rosmarino, e versare in una capiente pentola insieme all’olio extra vergine di oliva. Lasciar appassire su fiamma bassa.
  3. Unire il riso, il mais ed i fagioli, e ricoprire con acqua SENZA salare.
  4. Portare a bollore, aggiungere le foglie di alloro e lasciar cuocere su fiamma bassa e coperto per circa 1 ora.
  5. Al termine della cottura, aggiustare di sale ed impiattare. Servire calda o tiepida accompagnata da un trito di erba cipollina fresca.

Zuppa di fagioli borlotti, mais e riso integrale a chicco tondo #previenimangiando

AIFB-Associazione Italiana FoodBlogger affianca questa iniziativa, per diffondere i valori di una sana e corretta alimentazione, attraverso la proposta dei nostri piatti, pensati per l’occasione, nel rispeto delle indicazioni del Calendario LILT.

“Prendo volentieri parte a questa iniziativa di LILT Genova!
Dal 16 al 24 Marzo 2019, durante la Settimana Nazionale per la Prevenzione Oncologica, dedico loro le “Zuppa di fagioli borlotti, mais e riso integrale a chicco tondo” e invito tutti a:
– pubblicare sui social network la foto di ciò che mangiamo… perchè lo abbiamo scelto come sano o anche solo come nutriente.
– accompagnare la foto con hashtag #previenimangiando #liltgenova #aifb”


Lo sapevi che: le proprietà dei legumi

.  Sono ricchi di vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina)

.  Contengono vitamina C

.  Contengono calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio e molti oligoelementi e fibre

.  Sono un’ottima fonte di proteine

.  I ceci sono indicati per chi è anemico e durante la gravidanza per l’apporto di ferro e calcio

.  I fagioli sono ricostituenti ed energetici

. le fave e le lenticchie hanno proprietà rimineralizzanti

. le lenticchie hanno proprietà galattogoghe

. la soia è altamente proteica e contiene tutti gli aminoacidi essenziali

 

Consigli utili:

. Tenere in ammollo diverse ore con un cucchiaino di bicarbonato

.  Non usare mai per cucinare l’acqua di ammollo

.  Sciacquarli sotto l’acqua corrente prima di cucinarli

.  Ricoprirli di acqua per la cottura

.  Cuocere a lungo e bene (i tempi sono diversi per i vari tipi di legumi)

.  Aggiungere durante la cottura una foglia di alloro*, o salvia* o un pezzo di alga Kombu*

.  Aggiungere sale solo a fine cottura

* per evitare la produzione di gas intestinali


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