Zuppa di legumi e cereali

Zuppa dell’ortolano

Zuppa di legumi e cereali con batate e cavolfiore

La zuppa dell’ortolano è un primo piatto sano e ricco di gusto, ma anche un equilibrato piatto unico, corroborante e nutriente, un vero comfort food nelle le giornate più fredde.

Si tratta di un primo piatto semplice e ricco di nutrienti, preparato con legumi e cereali ed arricchito con verdure ed erbe aromatiche.

La zuppa dell’ortolano è infatti preparta con lenticchie di Castelluccio, orzo perlato e soia ai quali son aggiunti batate (patata dolce americana) e cavolfiore.

Gli alleati contro l’inverno

Durante l’inverno il corpo brucia più calorie per produrre energia che permette di mantenere una temperatura costante di circa 37 gradi. Necessitiamo quindi di una ricaricarca di energia per aiutare il nostro corpo in tale lavoro.

Una sana alimentazione, una dieta bilanciata e la scelta di alimenti giusti può aiutarci per raggiungere il nostro scopo e sentire meno freddo.

Il cibo per combattere il freddo

Quando le temperature iniziano ad abbassarsi, oltre ad indossare abiti più pesanti, una migliore difesa contro freddo e malanni di stagione arriva anche da una sana alimentazione e un giusto apporto di acqua giornaliero.

La scelta di alcuni cibi più di altri è particolarmente utile d’inverno sia per la capacità loro capacità di riscaldare l’organismo, sia per il loro potere di contrastare lo stress che può derivare dal freddo.

Insomma, dei veri e propri cibi anti-freddo che aiutano a scaldarci e che aiutano a rafforzare il nostro sistema immunitario.

Gli alimenti alleati contro l’inverno

Sebbene un sano ed equilibrato regime alimentare deve essere sempre vario, bilanciato e seguire la naturale stagionalità di frutta e verdura, ci sono 3 gruppi di alimenti che non devono mai mancare sulle nostre tavole durante il periodo invernale.

Essi infatti sono fondamentali per scaldare, nonché completi dal punto di vista nutrizionale: si tratta di zuppe (di legumi e cereali) e minetre (di verdure), vegetali e frutta secca.

1) Regine dei pasti invernali sono appunto le zuppe e le minestre, non solo perché sono piatti unici facili da preparare, nutrienti e ottime anche in un regime dietetico controlalto, ma anche per la loro capacità di contrastare il freddo più di altri piatti.

  • I legumi sono ricchi di ferro, in carenza del quale, avvertiamo più freddo. Sono inoltre un’importante fonte di proteine vegetali, carboidrati a basso indice glicemico e fibre. Sostanze queste indispensabili per il benessere della digestione e per l’efficienza delle difese immunitarie.
  • I cereali sono un’ottima fonte energetica in quanto ricchi di carboidrati. Sono inoltre una discreta fonte di proteine, sali minerali, vitamine e fibre ed hanno un basso contenuto in lipidi.


2) Seguono poi le verdure di stagione (broccoli, spinaci, cicoria, zucca, rape, carote), ricche di sali minerali e vitamine. Grazie alla loro azione antinfiammatorio e antiossidante, aiutano a combattere lo stress fisico legato al freddo e a fortificare il nostro sistema immunitario, .

3) Infine al frutta secca, anch’essa ricca di minerali utili per il nostro sistema immunitario, fonte di energia per il nostro organismo

I legumi

I legumi sono i semi appartenenti alle piante della famiglia delle leguminose, semi commestibili sia freschi che secchi.

I legumi freschi hanno un’elevata percentuale di acqua, maggiore rispetto a quelli secchi; entrambi però sono un’ottim fonte di proteine vegetali che li rende ottimi sostituti di carne, pesce, latte e uova.

Inoltre i legumi hanno un basso contenuto di grassi insaturi, contengono la lecitina che aiuta a contrastare il colesterolo, sono un’ottima fonte di fibre che aiuta sia ad aumentare la capacità saziante, sia ad aumentare le proprietà energetiche.

I cereali

I cerali sono i frutti delle piante erbacee che, una volta macinati, diventano farina da utilizzare per la produzione di altre preparazioni.

Esistono diversi tipi di cereali, diffusi in tutto il mondo e vantano di un ruolo importante nella dieta mediterranea poiché ricchi di carboidrati, fibre, proteine, vitamine e minerali.

Nella scelta dei cereali, è importante scegliere cereali che provengano da coltivazioni biologiche, senza l’uso di pesticidi e che rispettino le norme GMP.

E’ preferibile scegliere dei cereali integrali e non raffinati, processo quest’ultimo che prevede l’eliminazione di alcune sostanze, questo processo però elimina anche alcuni nutrienti importanti per l’organismo. I vantaggi derivanti dal consumo di cereali integrali son legati soprattutto all’aumentato apporto di fibra.

La fibra alimentare infatti aiuta ad aumentare il senso di sazietà e facilità il transito intestinale, riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo, riduce l’assorbimento di sostanze cancerogene e riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.

La Batata

La batata, o patata dolce, o patata americana, o ancora patata arancione, è una radice tuberosa dal sapore dolce e ricco di amido. Con la patata comune non ha nulla in coomune se non il nome e un poco la forma, ma in realtà si tratta di due famiglie diverse. La patata americana non appartiene infatti alle Solanacee ma alle Convolvulaceae.

La batata è un’ottima alleata della salute cardiovascolare: infatti, grazie al suo apporto di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre aiuta a proteggere cuore e arterie. Inoltre si tratta di un alimento privo di grassi saturi e di colesterolo.

Ricche di sostanze e proprietà benefiche per il nostro organismo, colorate e dal gusto dolce, le batate sono molto versatili in cucina e si prestano alla perfezione alla preparazione di ricette dolci e salate.

Il cavolfiore

Il cavolfiore appartiene alla famiglia delle Crucifere ed ha proprietà antiossidanti, aiuta a contrastare il diabete e l’ipertensione. Grazie al suo elevato potere saziante ed ipocalorico, il cavolfiore è notevolmente indicato in caso di dieta dimagrante.

Il più conosciuto e diffuso è forse il cavolfiore bianco, in realtà esistono diversi tipi di cavolo, come il cavolfiore viola, il cavolfiore arancione ed il cavolfiore verde.

In cucina il cavolfiore è molto versatile e può esser preparato con diverse cotture.

Zuppa dell’ortolano(zuppa di legumi e cereali con batate e cavolfiore)

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Recipe by Sabrina Pignataro Course: Zuppe e minestre, Legumi e cereali, Primi piatti, Piatti uniciCuisine: cucina italianaDifficulty: facile
Servings

4

servings
Prep time

20

minutes
Cooking time

40

minutes

La zuppa dell’ortolano è un primo piatto sano e ricco di gusto, ma anche un equilibrato piatto unico, corroborante e nutriente, un vero comfort food nelle le giornate più fredde.
Si tratta di un primo piatto semplice e ricco di nutrienti, preparato con legumi e cereali ed arricchito con verdure ed erbe aromatiche.
La zuppa dell’ortolano è infatti preparta con lenticchie di Castelluccio, orzo perlato e soia ai quali son aggiunti batate (patata dolce americana) e cavolfiore.

Ingredients

  • 150 g lenticchie tp. Castelluccio (di Norcia)

  • 150 g orzo perlato

  • 150 g soia precotta

  • 150 g cavolfiore

  • 2 carota

  • 2 batate

  • 1 lt brodo vegetale

  • 1 porro

  • 1 cucchiaio olio extra vergine di oliva

  • 1 cucchiaino erbe di provenza

  • 1 spicchio aglio

  • q.b. sale fino da cucina

Directions

  • Mondare le carote, il porro e lo spicchio d’aglio, quindi tagliare in piccole parti per preparare il soffritto.
  • In una pentola scaldare l’olio ed unire il trito preparato. Unire il mix di erbe aromatiche e lasciar soffriggere a fiamma bassa, rimestando e senza far bruciare il soffritto.
  • Nel frattempo, lavare l’orzo e le lenticchie e lasciarle sgocciolare bene.
    Sgocciolare la soia precotta.
    Tenere da parte.
  • Lavare le batate, eliminare la buccia esterna e tagliare a tocchetti.
    Mondare il cavolfiore, lavare e sgocciolare bene. Ritagliare le cimette e tenere da parte.
  • Quando il soffritto è pronto, aggiungere in padella le verdure tenute da parte ed il mix di legumi e cereali tenuto da parte.
  • Mescolare qualche istante per far insaporire, quindi unire il brodo, coprire con un coperchio ed attendere il bollore.
  • Quando il brodo inizia a bollire, abbassare la fiamma sotto la pentola, aggiustare di sale e lasciar cucoere su fuoco basso per 35-40 minuti, fino a quando l’orzo non risulta morbido e cotto.
  • Durante la cottura, controllare il livello del brodo che dovrà esser sempre sufficiente per la cottura delgi ingredienti e, dunque ricoprirli adeguatamente.
    Se il brodo dovesse risultare poco, aggiungere altro brodo o dell’acqua.
    Mescolare di tanto in tanto.
  • Quando la zuppa è cotta, prelevare delle cime di cavolfiore e passarle al passaverdure (o schiacciare bene con una forchetta). La purea così ottenuta va riaggiunta alla zuppa e donerà cremosità.
  • Impiattare e servrie caldo.

Notes

  • La zuppa dell’ortolano va servita calda, appena pronta. Si può conservare in frigorifero chiusa in contenitore ermetico per 2-3 giorni massimo. Scaldare adeguatamente prima di consumarla.
  • E’ possibile servrie la zuppa dell’ortolano aggiungendo dei crostini di pane tostato, del formaggio grattugiato e una spolverata di pepe nero macinato al momento.


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